أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده

يعتمد نوع وكمية الطعام التي يجب أن تأكلها قبل وبعد التدريب، على ما يُمكن لجسمك أن يستقلبه أثناء النشاط الذي ستقوم به وبأي شدة.

أفضل أطعمة «قبل وبعد» أداء التمارين الرياضية

رغم عدم وجود أطعمة تناسب الجميع قبل أداء التمارين الرياضية، لكن بعض الإرشادات التي وضعها خبراء اللياقة والتغذية، من شأنها أن تساعد هؤلاء الساعين لممارسة التمارين الرياضية المنزلية، خاصة مع استمرار غلق صالات «الجيم» في كثير من دول العالم.

وبحسب موقع «يو إس نيوز» الأمريكي، يعتمد نوع وكمية الطعام التي يجب أن تأكلها قبل وبعد التدريب، على ما يُمكن لجسمك أن يستقلبه أثناء النشاط الذي ستقوم به وبأي شدة، وقد يتطلب ذلك بعض التجارب حتى تستكشف الوجبات الخفيفة بالنسبة لك، أو الوجبات المثالية لك عمومًا.

أغذية لروتين التحمل

بالنسبة لروتين التحمل الحقيقي لمدة ساعة أو أكثر، ستحتاج إلى تناول وجبة خفيفة توفر مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، وما لا يقل عن 300 سعر حراري.

ويساعدك تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين على ممارسة التمارين بكثافة أعلى لفترة أطول من الوقت، وبالنسبة للمتمرنين صباحًا، من المهم رفع مستويات السكر في الدم لتوفير الطاقة التي تشتد الحاجة إليها للحصول على المزيد من التمرين.

بالنسبة لمرحلة ما بعد التمرين، فإن إعادة الترطيب بالماء هي الأكثر أهمية، يليها تجديد مخازن الكربوهيدرات المستنفدة (الجليكوجين)، وكذلك الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية من البروتين، بهدف تحفيز نمو العضلات وإصلاحها.

ومن المهم أيضا تجديد الكربوهيدرات في الساعات القليلة الأولى بعد التمرين، حيث يتم تحضير الجسم خلال تلك الفترة لتخزين الكربوهيدرات كوقود في العضلات، والتي يمكن استخدامها في وقت لاحق.

وتشتمل التركيبة الموصى بها على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين عالي الجودة، مع 0.5 إلى 0.75 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم بعد التمرين.

وضع في اعتبارك أنك إذا كنت تمارس الرياضة من أجل إنقاص الوزن، فستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية في وجباتك عموما ووجباتك الخفيفة بشكل خاص، مع محاولة الحفاظ على نفس النسبة من الكربوهيدرات إلى البروتين.

أطعمة لتحسين التمرين

مع وضع الإرشادات السابقة في الاعتبار، هناك أيضا بعض الأطعمة للمساعدة في تحسين ما قبل التدريبات وبعدها وكيفية الاستمتاع بها، منها البنجر والبيض والزبادي اليوناني، والبطيخ والفستق، وسمك السالمون.

كما يأتي التوت بأنواعه على رأس الأطعمة المناسب تناولها قبل أداء التمارين الرياضية، إلى جانب أطعمة أخرى مثل شرائح الديك الرومي، وهي مصدر جيد للحصول على البروتين أيضا.